Be a happy healthy vegetarien

Ieder heeft zijn eigen reden om vegetariër te worden. Je vindt het bijvoorbeeld zielig dat beesten worden gedood voor hun vlees, je vindt dat de vleesindustrie belastend is voor het milieu, vanuit je geloof wil je geen vlees eten of je vindt het gezonder om geen vlees te eten.

Wat de reden ook is, als je vegetarisch eet loop je het risico dat je voedingsstoffen tekort komt. Je kunt merken dat je tekorten hebt o.a. als je last hebt van bloedarmoede, chronische vermoeidheid of menstruatieklachten. Maar geen reden tot paniek, want als je zorgt voor goede vervangers zijn tekorten te voorkomen.

Een paar  belangrijke punten om rekening mee te houden:

Vitamine B12
Het kan een paar jaar duren voordat een vitamine B12 tekort ontstaat in je lichaam, omdat B12 wordt opgeslagen in je lever. Vitamine B12 halen we uit dierlijke producten. Als je dagelijks melkproducten en/of eieren eet haal je daar Vitamine B12 uit.  Anders is een supplement aan te raden. De Nederlandse ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor vitamine B12 is een inname van 2,8 microgram.

IJzer
IJzer komt in onze voeding in 2 vormen voor: Haem ijzer en Non-haem ijzer. De eerste vorm is het beste op te nemen in ons lichaam, maar komt alleen maar voor in vlees. De non-haem vorm kun je uit plantaardige voeding halen en tegelijkertijd eten met een vitamine C bron, want dan neemt je lichaam het ijzer beter op.
Graanproducten, peulvruchten (doperwten, tuinbonen, bruine bonen etc), courgette, broccoli, bladgroente en fruit zijn goede plantaardige ijzerbronnen.

Eiwitten
Plantaardig eiwit ten slotte is van een iets mindere kwaliteit dan dierlijk eiwit, maar dit is te compenseren door er meer van in te nemen, dus let op je dagelijkse eiwitten. Je haalt ze uiteraard uit ei, maar ook uit peulvruchten, noten, pitten, zaden en paddenstoelen.

Omega 3 vetzuren
Er zijn verschillende vormen van Omega 3 vetzuren die belangrijk voor ons zijn ALA, EPA en DHA:

1. Om de aanbevolen hoeveelheid ALA van 3 gram per dag te halen kun je 35 gram walnoten of een halve eetlepel (5 gram)  lijnzaadolie per dag eten. Combineren kan natuurlijk ook.
2. EPA en DHA zijn nodig om het risico op hart en vaatziekten te voorkomen. ALA wordt omgezet in DHA, maar deze omzetting is erg inefficiënt. Een vegetarisch supplement op basis van algen is een optie om toch voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.Uit onderzoeken blijkt dat vegetariërs sowieso al een lager risicoprofiel hebben voor hart- en vaatziekten.

Als  jij als vegetariër hier rekening mee houdt blijf je een ‘happy healthy vegetarian’ en zullen deze schattige lammetjes in ieder geval niet op jouw bord belanden.

Voor meer informatie over jouw persoonlijk eetpatroon ben je welkom bij fit forces.

Corinne